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俯臥撐支架問題

: 問提問者：網友 | 2017-06-15

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雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。重復練習。注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。” 通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。啞鈴訓練計劃四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最后兩次都感到吃力,但卻不至于使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標.. 每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周后,都要用1到2周的時間來恢復. 每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鐘輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束后,伸展用到的主要肌肉(見43頁). 26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體練習一:星期一和星期五 1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅. 3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的后背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向后,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,后肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對于 130磅重的婦女大約是65至80磅). 5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每只手5至10磅. 6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重. 練習二:星期三 1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,并踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,后腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅. 1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,后背靠緊椅背.放松操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向后靠,使橫木處于你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉后背中部,后肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅. 4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅. 5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一) 6.啞鈴練習.(見練習一) 7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭后.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌. 31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量. 給你的力量訓練打氣研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周后會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣. * 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那么把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯. * 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然后在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分節訓練. 做了10次之后,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),并增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然后在接下來的四周作適當的練習以避免受傷. * 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那么增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣于一種重量的時候,你就會感到乏味. * 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重并作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量并且變得更強. * 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然后不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然后再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢動作.用10秒鐘舉起這個重量,然后用4秒鐘把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鐘舉起來再用4秒鐘放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,并且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然后回到8至12次的訓練項目以恢復體能.: 回答者：網友

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